PITT oder Volumen? Welches Trainingssystem ist das Beste?

In diesem Beitrag geht es um Trainingssysteme. Ich erlebe immer wieder, dass (Personal-) Trainer oder Fitness-Sportler ein von ihnen präferiertes System als das Beste bewerben und sich damit eine Art Nische schaffen. Sie tun beinahe so als hätten sie das System erfunden und reden klassische Varianten wie Volumen- oder Split-Training ohne Unterlass schlecht.

Es scheint als hätten sie die Lebens-Mission, alle von Ihrer Auffassung überzeugen zu müssen, in dem Glauben, durch die vielen mehr oder weniger fadenscheinigen Argumente bewiesen zu haben, warum diese Methode überlegen sein muss. In erster Linie tun sie das natürlich aus finanziellem Interesse, denn Kunden, die den Eindruck haben etwas Exklusives zu bekommen, sind natürlich leichter zu gewinnen. Dies wird dann mit Aussagen unterlegt wie „zu mir kommen Leute, die seit Jahren keine Fortschritte mehr machen, und als ich ihnen PITT gezeigt habe, haben sie auf einmal wieder Muskeln aufgebaut“. Das mag zwar nicht gelogen sein. Aber liegt dieser Erfolg tatsächlich am Trainings-System? Nein. Natürlich nicht. Genauso wie es kein 6-Wochen Sixpack Programm mit 10 Minunten Training am Tag gibt, gibt es auch kein Zauber-Training, das in jeder Situation jahrelange Stagnation durchbricht.

Der eigentliche Grund ist hier tatsächlich, dass sich das Belastungsschema ändert und der Klient auf einmal Abläufe, Kadenzen, Pausenzeiten etc. durcharbeitet, die er vorher noch nie erlebt hat. Alleine diese Veränderung kann entsprechend positive Reaktionen auslösen. Als weitere Einflussfaktoren sind die erhöhte Motivation durch einen bezahlten Personal-Trainer und die normalerweise in diesem Zusammenhang optimierte Ernährung zu nennen. Ob dieses Trainings-System für sich dann aber auf unbegrenzte Zeit weitere Fortschritte bietet, sei dahingestellt. Letztendlich ist es die Veränderung des langjährigen Trainings, der neue Schwung, die das Plateau überwinden lässt, nicht das System an sich. Aus diesem Grund wenden viele erfahrene Trainierende auch von Zeit zu Zeit sogenannte Intensitätstechniken an, die den Muskel vom gewohnten Schema weg in eine ungewohnte Belastungssituation bringen oder stellen ihre Trainingsmethode phasenweise um. Eine gute Intensitätstechnik sind zum Beispiel Reduktionssätze, bei denen in mehreren Stufen kurz vor Erreichen des Muskelversagens das Gewicht reduziert und direkt weitergearbeitet wird. Auf Dauer gewöhnt sich die Muskulatur aber auch daran, sodass ein konsequentes ständiges Trainieren mit Reduktionssätzen wiederum keinen langfristigen Vorteil bringen und nur zu einer unnötig langen Regenerationszeit führen wird.

Damit ist die Frage nach dem besten Trainingssystem auch schon beantwortet: Das gibt es nämlich nicht.

Die Gründe, warum ein System zeitweise besser funktioniert als ein anderes, resultieren aus vielen Faktoren. Dazu gehören Trainingszustand und -erfahrung, Alter, Stoffwechseltyp, Regenerationsfähigkeit, Kraftniveau, Ausdauerkapazität, berufliche Tätigkeit, Koordinationsfähigkeit und viele weitere. Und die Frage nach den individuellen Zielen ist dabei noch nicht einmal gestellt. Und auch nicht die individuellen Vorlieben. So wird jemand, der sich innerlich gegen ein System wehrt, dem beispielsweise HIT-Training im 1-Satz-Prinzip auf Teufel komm raus keinen Spaß machen will, mit diesem System längerfristig auch keine guten Fortschritte erzielen. Das hat nicht zuletzt mit der mentalen Einstellung, dem „Fokus“ und der Geist-Muskel-Verbindung (Muscle-Mind-Connection) zu tun.

Von welchen Systemen sprechen wir hier? Im Internet finden sich für jeden frei zugängliche, detaillierte Beschreibungen zu allen möglichen Systemen inklusive deren Historie und Abwandlungen sowie die Namen bekannter Protagonisten. Im Idealfall finden sich dort auch kritische Bewertungen, was für die Seiten der Befürworter natürlich eher selten zutrifft. Ich möchte ein paar der bekannteren Systeme kurz erläutern, ohne dabei zu sehr in die Tiefe zu gehen und ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

VOLUMENTRAINING
Im Volumentraining wird der Reiz für den Muskel nicht durch einen maximalen Belastungssatz sondern durch mehrere Sätze erzeugt. Volumentraining bedeutet aber NICHT, dass 2 Stunden und mehr trainiert werden soll, auch nicht dass zwingend gesplittet wird (Split-Training beschreibt das Aufteilen der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten). Volumentraining lässt sich wie jedes andere System auch innerhalb einer Stunde durchführen, und auch als Ganzkörpertraining. Volumen entsteht auch nicht zwingend in einer einzelnen Einheit, sondern auch durch die Trainingsfrequenz.

Die Standard-Empfehlung der Sportwissenschaft orientiert sich am Volumentraining, nämlich 3 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe bei 2- bis 3-maliger Beanspruchung einer Muskelgruppe pro Woche, wobei diese Vorgaben je nach Trainingszustand und persönlichen Vorlieben nicht immer optimal sind. Erfolgreiche Athleten absolvieren gerne auch Volumentraining mit intensiven Einheiten im 3er oder 4er Split und mit 1-2 maliger Belastung jeder Muskelgruppe pro Woche unter Einsatz von gelegentlichen Intensitätstechniken. Praktisch jeder erfolgreiche Wettkampf-Bodybuilder trainiert nach diesem System, wie exemplarisch eine australische Erhebung unter 127 entsprechenden Athleten eindrucksvoll bestätigt, und zwar unabhängig vom Leistungsniveau des Athleten oder der Verwendung anaboler Steroide.

Es gibt innerhalb des Volumentrainings viele konkrete Untersysteme wie z.B. German Volume Training (GVT), oder auch das von Kraftdreikämpfern oft genutzte 5×5-System, in welchem die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) in kontinuierlich zu steigernden Einheiten zu 5 Arbeitssätzen mit je 5 Wiederholungen trainiert werden. So eine Einheit kann sogar recht kurz sein.

Volumen ist also nicht zu verwechseln mit einer langen Zeitdauer pro Einheit. Und Volumentraining ist nicht gleich Volumentraining. Da es kein fixes System mit starren Vorgaben ist, trifft man hier die größtmögliche Vielfalt an Variationen und Methoden an. Intensitätstechniken und Clustering, wie es in anderen Systemen wie PITT dogmatisch eingesetzt wird, lassen sich hervorragend in ein Volumentraining integrieren. Der erfahrene Athlet benötigt auch immer größere Intensität und/oder Volumen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Hat er einmal eine gewisse Leistungsfähigkeit erreicht, erfordert es immer mehr Anstrengung, seine Muskulatur den zum Wachstum überschwelligen Reizen auszusetzen. Das erhöht in Folge oft die Regenerationszeit und führt bei den meisten Menschen, die gezielt Muskulatur aufbauen möchten, irgendwann automatisch zu Split-Training in irgendeiner Form, weshalb dieses im Volumentraining häufig anzutreffen ist.

HIT (Hoch-Intensitäts-Training)
Der Kerngedanke von HIT ist, in kurzen (maximal 45 Minuten) und sehr intensiven Einheiten mit niedrigem Volumen und unter Einsatz von Intensitätstechniken bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dafür wird in der Regel 1 Satz pro Muskel im Ganzkörpertraining mit relativ niedriger Trainingsfrequenz absolviert. Fortgeschrittene können auch mehrere Sätze und Split-Training ausführen. Beim HIT kommen verstärkt Geräte zum Einsatz, um das Training einzelner Muskelgruppen besser zu isolieren, was aber nicht Voraussetzung ist. HIT-Training ist meines Erachtens für Anfänger eher ungeeignet, da zunächst die Übungen beherrscht werden müssen, die Koordination für Bewegung unter schwerer Last gegeben sein muss, die passiven Strukturen angepasst sein müssen und eine gewisse Grundkraft Vorraussetzung ist, um überhaupt ein ordentliches Muskelversagen herbei zu führen. Bei Fortgeschrittenen gehen die Meinungen stark auseinander, es gibt wie in allen Systemen überzeugte Verfechter und klare Gegner. Vielleicht liegen Erfolg und Mißerfolg dabei aber auch in der persönlichen Veranlagung und der Vorgeschichte begraben? Was für Peter gut ist, muss nicht zwingend für Paul das Beste sein.

PITT
Einsteiger in dieses System trainieren ein Ganzkörpertraining mit einem Satz pro Muskelgruppe, der aus Einzelwiederholungen mit anfangs kurzen, später auch längeren lohnenden Pausen im Sekundenbereich besteht. Durch diese kurze Zwischen-Durchblutung wird ein Gewicht, das man sonst nur 8-10 mal kontinuierlich bewegen kann, 15-20 mal bewegt. Fortgeschrittene können auch ein Split-Training mit mehreren Sätzen pro Muskelgruppe absolvieren, genauso ist es möglich, ein hochfrequentes Ganzkörpertraining durchzuführen. Gesamtbelastung und -volumen bei PITT unterscheiden sich damit gar nicht so sehr vom klassischen Mehrsatztraining (Volumentraining). Grundsätzlich zeichnen sich PITT-Einheiten durch einen knackig kurzen Zeitaufwand und hohe Intensität aus, was dieses System vor allem für vielbeschäftigte Menschen geeignet erscheinen lässt. Problematisch ist PITT aber für Trainings-Einsteiger, da hier bereits recht hohe Lasten bewegt werden müssen und eine sichere Technik Voraussetzung sein sollte.

Kritiker sehen allerdings die kurzen Pausen nach jeder einzelnen Wiederholung als Unterbrechung der Übung, da die Muskelspannung hier verloren geht. Diese konstante Spannung in einem klassischen Trainings-Satz wird allgemein als eine der Voraussetzungen für einen Wachstumsreiz gesehen. Sofern Sie mit PITT Erfolg haben, wird dieser Nachteil offenbar durch die hohe Intensität und die erhöhte Ausdauerlast, welche ebenfalls zu einem Substratverbrauch führt, ausgeglichen.

DOGGCRAPP (DC)
Diese Trainingsform verbindet diverse Intensitätstechniken wie extremes Stretching, Training bis Muskelversagen und langsame exzentrische Wiederholungen. Dabei wird ein niedriges Volumen pro Trainingseinheit mit hoher Frequenz der Einheiten kombiniert. Pro Übung werden z.B. 3 Rest-Pause-Sätze mit sinkender Wiederholungszahl ausgeführt, zwischen denen verschnauft werden kann. Hier ist der Basisansatz dem PITT gar nicht so unähnlich. Durch das ständige Training zum Muskelversagen, das extreme Stretching und die hohe Frequenz erfordert DC eine sehr gute Regenerationsfähigkeit und ist etwas in Verruf geraten, vor allem für Steroidanwender geeignet zu sein.

Clustering
Cluster-Training ist eigentlich kein eigenes System, sondern eine Intensitätstechnik. Ich möchte sie an dieser Stelle aber erwähnen, da Systeme wie PITT und DC sich dieses Element als Standard abgeschaut haben. Es geht dabei darum, ein Gewicht, das man eigentlich nur beispielsweise 8-10 mal bewegen kann, aufgeteilt in Cluster während eines Satzes, deutlich öfter zu bewegen. So legt man z.B. beim Bankdrücken vor Muskelversagen die Stange kurz ab, schnauft einmal durch und führt einige weitere Wiederholungen aus. Dies kann so weit gehen, dass man am Ende nur noch ein paar Einzelwiederholungen im PITT-Stil ausführt. Die Parallelen zu den genannten Systemen drängen sich unmissverständlich auf. Man kann diese Technik selbstverständlich auch in klassisches Volumentraing einstreuen, wie jede andere beliebige Intensitätstechnik aus den genannten Systemen auch. Clustering ist keine Erfindung von PITT oder DC.

Was unterscheidet also diese Trainingssysteme wirklich?
Ich will das mal anders darstellen: wir haben diverse Möglichkeiten, das vorhandene Training zu variieren: die TUT (Time under Tension – Spannungszeit im Muskel), die Kadenz (Ausführungsgeschwindigkeit der Einzelbewegungen), die Trainingsfrequenz, die Reihenfolge der Übungen, die Auswahl der Übungen, die Ausführung (z.B. einseitig, beidseitig, Kurzhanteln, Langhantel, im Sitzen, im Stehen), die Pausenzeit, freie Übungen oder Maschinentraining, die Nutzung von Intensitätstechniken (Clustering, Dropsätze, exzentrische Wiederholungen, Vorermüdung, Stretch-Techniken, bewusstes Abfälschen, Training bis Muskelversagen, Teilwiederholungen usw.), die Wiederholungszahl pro Satz (und passend dazu das Trainingsgewicht), die Satzanzahl, die Wahl des Splits (von Ganzkörper bis x-fach Split), die Wahl der Last von reinen Körpergewichtsübungen, die plyometrisches, ballistisches oder explosives Training zulassen bis hin zur maximalen 1 mal bewegbaren Last für die Darstellung der Maximalkraft, oder die Autoregulation im Gegensatz zu einer kontinierlichen Progression von Einheit zu Einheit. Und das sind bei Weitem noch nicht alle möglichen Einfluss- und Variationsfaktoren.

Wählen Sie doch einfach ein paar davon aus, legen Sie gewisse Dogmen fest, und wenn Sie z.B. Müller heißen, dann nennen Sie es das neue „Spezial-Training nach Müller“. Reden Sie noch ein bisschen drumherum, warum diese Methode besonders gut ist (gerne bei anderen Systemen klauen, Beweise und Studien braucht es in der Fitness-Branche normalerweise nicht), und schon können Sie es verkaufen oder ein Buch darüber schreiben. Sicher hat jemand, der vorher noch nie so trainiert hat, damit erst einmal mehr Erfolg, solange er sich insgesamt ordentlich ausbelastet. Und jetzt wissen Sie auch, was ich von dem ganzen Kram der Trainingssysteme halte. Ich hoffe, die Ironie war nicht zu überhören.

Und wie soll man jetzt trainieren?
Meine Empfehlung ist klar: Einsteiger beginnen mit einem klassischen 40-50 minütigem Ganzkörperprogramm, in welchem die bekannten Grundübungen (siehe hierzu meinen Blog-Beitrag zu Grundübungen) mit 2-3 Sätzen möglichst früh einen festen Platz finden. Solange sich Kraft oder Muskelaufbau steigern (Muskelaufbau beginnt oft erst, wenn die Kraft stagniert!) gibt es keinen Grund etwas zu ändern, es sei denn man langweilt sich. Danach ist Zeit genug, z.B. zu einem 2er Split Ober-/Unterkörper zu wechseln und das Volumen nach oben zu schrauben oder diverse Intensitätstechniken und deren Verträglichkeit zu testen. So kommt man irgendwann zu einem eigenen individuellem System, auf das man am besten anspricht und das einem am meisten Spaß macht. Wer diesem einen Namen geben möchte, kann das gerne tun. Muss es aber nicht. Früher oder später wird sich auch diese Vorgehensweise ändern, denn langfristig immer dasselbe zu tun, ohne ein paar der oben genannten Parameter zu ändern, mündet fast zwangsweise in Stagnation. Und ein Fortgeschrittener an diesem Punkt ist gut beraten, einfach mal ein paar Methoden für sich zu testen. Hierzu braucht es aber keinen Namen und keine Dogmen.

Abgrenzung
Natürlich kann ein Trainer von einem System überzeugt sein, mit dem er und seine Klienten vergleichsweise gute Erfolge hatten. Dann ist es auch nicht verkehrt, wenn er dieses bevorzugt einsetzt. Es ist auch kein System von Grund auf schlecht, wie z.B. PITT, das an sich schon gut durchdacht ist. Ein guter Trainer sollte aber vielen Methoden gegenüber aufgeschlossen sein und im Zweifel auch bereit sein zu wechseln und sich damit auf seinen Klienten anpassen, nicht umgekehrt. Damit er dies kann, braucht er natürlich jahrelange Erfahrung, auch im eigenen Training, und sollte alles einmal über ausreichend lange Zeit probiert haben und die Erkenntnis erlangt haben, dass es „das Beste System“ nicht gibt.

2 Gedanken zu „PITT oder Volumen? Welches Trainingssystem ist das Beste?“

  1. Schöne Übersicht. Auch wenn ich die System schon kannte, war es gut sie noch einmal in Erinnerung zu rufen. Mal schauen, welches System ich für mich oder meine Kunden noch nutzen kann.

    1. Danke für deinen Kommentar. Ist ja nur eine kleine Auswahl. Mittlerweile denke ich „einfach ordentlich trainieren“. Alles andere kann man mal zur Abwechslung oder als Intensität zwischendurch machen. Es wird hier mehr zur Wissenschaft erklärt als eigentlich dahinter steckt.

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