Grundübungen als Basis des Trainingsplans

Als Einsteiger ist man häufig überfordert, angesichts der vielen Geräte und möglichen Übungen in einem Fitness-Studio. Aber auch der fortgeschrittene Athlet sollte sich immer wieder vor Augen führen, welche Übungen diejenigen sind, die 80 % des Erfolges ausmachen. Die Rede ist von den sogenannten Grundübungen. Und das sind nur eine Hand voll. Die übrigen Übungen dienen als ergänzende Nebenübungen zur gezielten Schwachstellenbekämpfung, aus optischen Gründen oder zu Rehazwecken.

Grundübungen kommen ohne extra Maschinen (maximal eine Hantelablage oder eine Bank) aus und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Daher verbrauchen Sie auch mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Sie sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Trainig dar. Sie fördern die optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen und lassen sich mit etwas Übung bald mit vergleichsweise hohem Gewicht ausführen.

Alternativ lässt sich mit Grundübungen und deren Abwandlungen auch ein wirksamer Kraftausdauer- oder HIIT-Zirkel realisieren. Lediglich bei Hebeübungen wäre ich in diesem Zusammenhang vorsichtig und würde das von einigen weiteren Faktoren abhängig machen.

Die Grundübungen sind:

  • Kniebeugen und Ausfallschrittkniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • (Langhantel-) Rudern
  • Schulterdrücken
  • Bankdrücken
  • evtl. Dips

Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, und zwar immer und konsequent. Auch nur eine der Grundübungen auf lange Zeit ohne triftigen Grund komplett auszusetzen bedeutet, die Qualität des Trainings massiv herabzusetzen. Das gilt für jede Frau und jeden Mann, in jedem Alter und für jedes Ziel. Lesen Sie in diesem Zusammenhang auch meinen Beitrag zum Training für Frauen. Spätestens sobald Sie sich eine gewisse Grundfitness erarbeitet haben, nach 1-3 Monaten allgemeinem Training der Kraft und Ausdauer, sollten Grundübungen einen festen und möglichst hohen Bestandteil Ihres Trainings ausmachen.

Grundübungen werden nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann das komplette Training mit schweren Grundübungen gestaltet werden. Beispielsweise ein alternierender Ganzkörperplan (2-3 unterschiedliche Pläne, die sich abwechseln) mit jeweils einer Hebe- oder Beugeübung, einer Druckübung, einer Zugübung, davon mindestens 4 Sätze mit ordentlich Gewicht und vorausgehenden Aufwärmsätzen. Das wäre schon ein guter Plan zum Kraft- und Muskelaufbau bzw. zur Körperstraffung. Ergänzen kann man das Ganze bei Bedarf mit Isolationsübungen und Gerätetraining, um Schwachstellen auszumerzen oder optische Aspekte besonders herauszuarbeiten, oder natürlich mit der einen oder anderen weiteren Grundübung. Allerdings kann das auch schnell zu viel des Guten werden, da nicht jeder 20 Sätze schwere Grundübungen am Stück verträgt. So ist es auch gar nicht verkehrt, beispielsweise besonders die Po-Muskulatur als wichtigsten Hüftstrecker im Rahmen der einen oder anderen Nebenübung (Hyperextensions, Hip Thruster, Glute Bridge, Pendelvarianten, Abduktoren) isoliert zu trainieren, um langfristig eine bessere Performance bei Kniebeugen zu erlangen oder andere Isolationsübungen zur Intensitätssteigerung einzubauen, wenn die Energie für weitere schwere Grundübungen nicht mehr ausreicht, oder auch einfach zur Abwechslung. Sobald diese Nebenübungen aber mehr als die Hälfte der Trainingszeit ausmachen, machen Sie definitiv etwas falsch!

Das Schöne an den Grundübungen ist: sie sind fast unendlich variierbar und werden daher kaum langweilig! Von diesem Variationsspektrum sollten Sie auch hin und wieder Gebrauch machen. Es kommt nicht darauf an, ständig andere Varianten einer Übung zu vollführen, aber bereits minimale Veränderungen der Griff- oder Standbreite zwischen den Sätzen erzeugen schon andere Reize und kitzeln so noch etwas mehr aus Ihrem Training heraus. Für abwechselnde Pläne bietet sich auch ein Wechsel der Übungen an, wie z. B. Plan 1 mit Frontkniebeugen und rumänischem Kreuzheben, Plan 2 mit klassischen Kniebeugen und bulgarischen Split Squats und Plan 3 mit klassischem Kreuzheben und Walking Lunges als Startübungen für Beine, Po und unteren Rücken. Die Trainingsplanerstellung ist aber nochmal ein ganz anderes Thema und soll hier nicht weiter ausgearbeitet werden.

Folgende Variationen als Beispiele ohne Anspruch auf Vollständigkeit möchte ich zum Anregen der Kreativität nennen:

  • Kniebeuge (Squat)
    Standbreite von Hüftbreit bis deutlich über Schulterbreit, Ablage der Hantel eher hoch auf dem Nacken (nie auf den Hals!) bis tief in den Rücken mit daraus resultierender anderer Ausführung, was Vorneige und Gelenkwinkel angeht, oder Frontkniebeuge vs. klassische Backsquat, bis hin zu einbeinigen Varianten (z.B. Pistol Squat mit dem eigenen Körpergewicht) oder exotischen Variationen (z.B. Jefferson Squat, Goblet Squats mit Kettlebell, Überkopfkniebeugen).

  • Ausfallschrittkniebeugen (Split Squats und Lunges)
    Unterschiedliche Schrittgröße, statisches Heben und Senken (Split Squats) mit unterschiedlicher Ablagehöhe der Füße (z.B. Bulgarian Split Squats mit hinterem Fuß auf einer Bank) oder Schrittbewegung in den Ausfallschritt (Lunges) nach hinten oder vorne und zurück in den Stand bis hin zu gelaufenen „Walking“ Lunges, Langhantel auf dem Nacken oder Kurzhanteln in den Händen bzw. Nutzung einer Multipresse.

  • Kreuzheben (Deadlift)
    Standbreitenvariation vom engen Stand mit Außengriff bis zum breiten Sumo-Kreuzheben mit Innengriff, Griffbreite, unterschiedliche Hüfttiefe beim Heben bis hin zum Heben mit fast gestreckten Beinen ohne Knieeinsatz (rumänisches Kreuzheben). Oder exotische Varianten wie einbeiniges / einarmiges Kreuzheben bzw. Koffer-Kreuzheben oder Trap-Bar-Heben.

  • Klimmzüge
    Unterschiedliche Griffbreiten, Obergriff, Untergriff, neutraler Griff, schräge Griffvarianten, gestreckter Körper, Hüfte angewinkelt, mit und ohne Zusatzgewicht, gerader Zug oder Zug in Richtung rechter oder linker Hand.

  • Rudern
    Neben dem klassischen Langhantelrudern, welches sich insbesondere durch unterschiedliche Griffbreiten und Griffstellungen (gerade Stange, SZ-Stange) sowie unterschiedlicher Vorneige der Oberkörpers variieren lässt, zähle ich auch Alternativen wie T-Bar-Row, einarmiges Bankrudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug ebenfalls zu den Grundübungen. Letzteres lässt sich auch wunderbar durch unterschiedliche Griffstücke variieren.

  • Schulterdrücken
    Hier liegt die Hauptvariationsmöglichkeit in der Griffbreite oder in der komplett anderen Ausführung (Handstandliegestütze, Langhantel oder Kurzhanteln).

  • Bankdrücken
    Ebenfalls Griffbreite bis hin zum Engbankdrücken, Langhantel- und Kurzhantelbankdrücken, unterschiedliche Positionen der Bank (z.B. Decline Bench, bei der der Kopf am tiefsten liegt).

  • Dips
    Bei (Barren-) Dips ist Variation in erster Linie durch mehr oder weniger starke Oberkörpervorneige möglich, wobei die Zielmuskulatur verstärkt von Brust auf Trizeps verlagert wird, sowie durch unterschiedliche Ausführung als Bank- oder Ringdips.

Zusätzlich kann stets über den Bewegungsumfang variiert werden, was unterschiedliche Lasten und Technikarbeit zulässt. Ich empfehle aber meistens den vollen, physiologisch möglichen Bewegungsumfang auszuführen, sofern keine anderen Ziele oder Einwände dagegen stehen.

Man kann es aber auch übertreiben. Verlieren Sie sich nicht in ständiger Variation um der Variation Willen. Gerade in der Anfangszeit lernen Sie erst einmal eine klassische Ausführung, entwickeln dort eine gute Basiskraft und beginnen Sie dann nach Lust und Laune, das Training zu variieren. Ich selbst beschränke mich zum Beispiel in aller Regel für den Unterkörper auf klassische Kniebeugen schulterbreit mit mitteltiefer Ablage und Frontkniebeugen, klassisches Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squats und Walking Lunges. All diese Übungen führe ich meistens mit der mir ureigenen und bequemen Stand-, Schritt- und Griffweite aus. Richtung Oberkörper sieht es bei mir so aus: beim Bankdrücken variiere ich die Körperlage (Decline Bench, Flachbank) und die Ausführung mit Lang- und Kurzhanteln, beim Schulterdrücken die Griffbreite an der Langhantel und gelegentliches Kurzhantel-Schulterdrücken, beim Klimmziehen wechsle ich zwischen unterschiedlichen Griffbreiten und damit zwischen Parallel- und Obergriff ab. Und in puncto Rudern liebe ich alle möglichen Ausführungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzügen und sogar Maschinen.

Eine Gemeinsamkeit aller Grundübungen ist im Übrigen, dass man die Übungsausführung erst einmal erlernen muss. Ich will hier keine Doktorarbeit über richtiges Kniebeugen schreiben, aber bei jeder Übung, mit der schwere Lasten bewegt werden, gibt es ein gewisses Verletzungsrisiko. Es ist daher sinnvoll, einen erfahrenen Trainer bei den ersten Gehversuchen mit neuen Grundübungen dabei zu haben. Sinnvollerweise sollten gerade die Grundübungen auch hin und wieder in der Ausführung kontrolliert werden.

Fazit für Überflieger:

  • Grundübungen sind gut. Für alle. Auch für Frauen. Und für jedes Ziel. Nicht nur zum Muskelaufbau. Auch zur „Körperstraffung“ und zum Abnehmen. Sie sind die Basis eines guten Trainings.
  • Grundübungen sind für eine schwere Ausführung im niedrigen Wiederholungsbereich genauso geeignet wie für ein Training im mittleren Hypertrophie- bzw. „Muskelaufbau“-Bereich. Wollen Sie damit ein Herz-Kreislauf-Training / HIIT durchführen, machen Sie ebenfalls die eine oder andere Grundübung oder eine Abwandlung. Nur schneller und leichter.
  • Grundübungen muss man erlernen. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben bergen ein gewisses Risikopotenzial. Ein erfahrener Trainer weiß Unfälle aber zu verhindern und lehrt Sie die korrekte Technik.

Ich hoffe, mit diesem Artikel einen Denkanstoß gegeben zu haben in Richtung „Mehr Grundübungen“ und vielleicht haben Sie ja auch die eine oder andere Variationsmöglichkeit für Ihr eingestaubtes Training gefunden. Ich freue mich über Feedback!

2 Gedanken zu „Grundübungen als Basis des Trainingsplans“

    1. Hi Chris,
      dankeschön, freut mich immer wenn mal wieder jemand her findet, wo ich ja kaum noch was neues einstelle. Und wenn es dann noch was nutzt, umso besser! 😉

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