Fitness-Rezept: Lachs mit Blattspinat

Lachs mit Spinat ist eine optimale (Zwischen-) Mahlzeit, sei es in einer Diät, am Abend oder als Basis für ein Post-Workout-Essen.

Lachs ist eine Top-Quelle für Protein und hochwertige Omega-3 Fette. Bei 198 kcal pro 100 g enthält er 19 % Protein, 0 % Kohlenhydrate und 13,6 % Fett, davon 3,2 % gesättigte Fettsäuren. Zusätzlich die Vitamine B12 und D, Kalium, Zink und Jod. Er ist insbesondere für Diäten super geeignet, auch weil seine Inhaltsstoffe die Fettverbrennung ankurbeln können. Bio Aquakulturlachs wie ich ihn verwende unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung kaum von Wildlachs, der normalerweise sehr teuer ist und daher bei vergleichbarem Preis nur von minderwertiger Qualität sein kann. Lachs kann gebraten, gebacken oder gedünstet werden. Ich esse ihn gern gebraten und mit Pfeffer, Peperoni und Dill verfeinert. Eine andere leckere Variante ist das Dünsten auf dem Blattspinat.

Lachs mit SpinatSpinat enthält bei einem minimalen Brennwert von 28 kcal pro 100 g aus 2 % Protein, 2 % Kohlenhydraten (davon 0 % Zucker) und 0,6 % Fett auch wertvolle Pflanzen- und Ballaststoffe. Sein Eisengehalt ist für ein Gemüse zwar tatsächlich hoch, allerdings geht sein immer wieder deutlich überschätzter Eisengehalt auf die Messung in getrocknetem Spinat zurück, weshalb er insgesamt nicht als besondere Eisenquelle betrachtet werden kann. Achten Sie bei Spinat besonders auf die Frische oder kaufen Sie erntefrisch tiefgefrorenen, da er wie alle Gemüse und vor allem Blattgemüse durch die Lagerung viele Mikronährstoffe bzw. Vitamine verliert. Ich verwende meistens erntefrisch tiefgefrorenen Bio-Blattspinat. Den Nitraten, welche im Spinat enthalten sind (und beispielsweise auch in Rote Beete), wird übrigens leistungssteigernde Wirkung nachgesagt.

Lachs mit SpinatDie Kombination von Lachs und Spinat enthält kaum Kohlenhydrate und ist damit für Low-Carb-Diäten, an sportfreien Tagen oder am Abend besonders geeignet. Nach dem Training oder als vollwertiges Mittagessen einfach nach Bedarf Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis oder – mein Favorit als zusätzliche Proteinquelle – Quinoa als Beilage ergänzen! Die Zubereitung dauert selbst wenn die Zutaten komplett gefroren sind nur knapp über 10 Minuten. Und wer keinen Spinat mag, nimmt einfach ein beliebiges anderes Gemüse. Die Vielfalt macht die Ernährung erst gesund und lecker. Alternativen sind zum Beispiel Bohnen und Möhren, Kohlrabi und Fenchel (siehe Beispiel auf dem zweiten Foto) oder Tomaten und gehackter Ingwer. Experimentieren Sie! Hauptsache frisch. Vorschläge gerne in den Kommentaren!

Die abgebildete Portion ist mit knapp 300 kcal aus 120 g Lachs und 200 g Blattspinat (27 g Protein, 18 g gute Fette, 4 g KH) übrigens sehr klein. Ein zweites Lachsfilet darf es dann schon sein, wenn schon auf die Kohlenhydrat-Beilage verzichtet wird!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

achtzehn + 19 =